"No soy suficiente" y otros machaques que puedo decirme

El respeto a uno mismo es una disciplina,

un hábito mental que no se puede falsificar,

sino desarrollar, ejercitar y mantener.

 Joan Didion

En mi consulta he escuchado a muchas mujeres, desde diferentes partes del mundo, de diferentes edades y orígenes, siendo inmigrantes o locales, feministas o no, coincidiendo en tener una dinámica de pensamiento fustigante, con distintos niveles de dureza, donde en lugar de algún tipo de látigo, metafóricamente hablando, lo que golpea el pensamiento es un “latiguillo” constante y conclusivo.

@juliadamsart

El latiguillo suele variar, pero no tanto, como una esperaría, a veces tienen esta forma:

“No soy lo suficiente buena”; “no me lo merezco”; “soy una estafa”, “soy un fraude”; “soy mala”; “no sé y nunca lo voy a saber”; “por qué alguien me querría”; “no me elige” “no hago lo que tengo que hacer”; “no valgo”; “soy mala” “soy perezosa”, “soy tonta”, “ soy inútil”, “no sirvo”, “no soy adulta", "no sé"...

Este latiguillo mental es una frase que tiene la forma de una certeza, de una"verdad verdadera". Es el amén con el que termina cada diálogo interno y que escucho y resalto en sesión. Muchas veces funcionan como una canción pegadiza, sin sentido incluso y que particularmente se suceden en mujeres.

Aunque en origen, esta muletilla se creó con algún sentido de protección frente al miedo, poco a poco se fue transformando en un machaque a la autoestima, que trae bastantes efectos negativos, incluyendo sintomas como la parálisis o la inhibición.

Es importante saber, que es natural que nos habiten pensamientos de autorreproche como parte de nuestro proceso de madurez y crecimiento.

Pero, estas frases absolutas, no tienen esa función de reflexión, sino que son atribuciones que apuntan a la reprobación, al regaño o a la denigración y alimentan el malestar psiquico o incluso cuadros aún más complejos como la depresión, ya que no hay autoestima que aguante semejante embestida.

Dinámicas de pensamiento

El fustigamiento, en parte es, efecto de unas dinámicas de pensamiento que se basan en la rumiación autocrítica, es decir en el exceso de pensamientos distorcionados, en una auto-hipervigilancia.

Cómo se expresa esta distorsión?

Pues tomaré al psicoanálisis y al enfoque cognitivista para explicarlo.

Para el psicoanálisis, por ejemplo, no hay distinción entre un pensamiento distorsionado y otro que no, ya que todos nuestros pensamientos como productos propios están distorsionados.

Si aparecen estos latiguillos conclusivos y claramente lacerantes en las sesiones, se convierte en tarea identificar, si esta frase es una creación propia o si viene de una voz de la infancia: ¿Viene este fustigamiento a detener un reproche aún más intimo o peligroso? ¿Es la voz de alguno de tus padres o referentes al que le has creído su maltrato o sus dichos torpes? ¿Es la expresión de tu mayor temor social? ¿Es una forma de autocastigarte por algo? ¿Es una forma de protegerte frente a la angustia?

Los cognitivistas partirán de una idea contraria al psicoanálisis, y nos dirán que son los pensamientos los que crean el conflicto psiquico y no el conflicto el que crea esos pensamientos. Las distorsiones cognitivas serán la causa del sentirse mal y para este enfoque, si se cambian los pensamientos, se cambian los sentimientos.

Como muchas de mis consultantes saben, en terapia se trata de relativizar esos pensamientos absolutos.

En un libro de los 80’s bastante popular llamado “Sentirse Bien”, David Burns, un psicólogo, ( hombre, cognitivo-conductual y bestseller de su época), explica que lo que influye en la depresión y en el mal estado de ánimo, son las dinámicas de las distorsiones cognitivas y propone 10 tipos de pensamientos cognitivos distorsionados, que yo suelo corroborar en mi práctica diaria:

1- El Pensamiento de todo o nada: Pensamiento de blanco o negro. Ejemplo: “Le caigo mal a todo el mundo”, sólo porque aparentemente no le caes bien a alguien. Aqui entra una distorsión bastante conocida entre nosotras, que es el perfeccionismo, y el mandato por agradar. O agrado o gusto completamente o desagrado en su totalidad.

2- La sobregeneralización: Es el que convierte los “para siempre” y los “nunca” en verdades absolutas. Cómo esta relación no ha funcionado, me quedaré sola para siempre o esto siempre me pasa a mí... o nunca consigo lo que quiero.

La sobregeneralización se produce cuando concluyes arbitrariamente que una cosa que te ocurrió una vez, se repetirá.

3- La abstracción selectiva: El filtrado mental consiste en enfocarse en una experiencia negativa de cualquier situación. Como por ejemplo, frente a una publicación que compartes y donde hay muchos comentarios positivos y uno negativo, fijarte solo en el negativo. En una entrevista ya te das por derrotada, porque sientes que no hay nada que puedas ofrecer frente a otros candidatos…

Descalificar lo positivo es una de las formas más destructivas de distorsión cognitiva. Rechazas las experiencias positivas insistiendo en que "no cuentan" por una razón caprichosa.

5- Saltar a conclusiones: Esta distorsión consiste en exagerar las expectativas y proyectar conclusiones poco realistas. En concreto, esta forma de distorsión cognitiva suele consistir en hacer una interpretación negativa. Esta interpretación se hace aunque no haya hechos claros que apoyen su conclusión. Sacar conclusiones precipitadas puede dividirse en dos tipos:

• Lectura de la mente o presagios: Concluyes arbitrariamente lo que piensan los otros de tí o la opinión que van a tener de tí cuando te conozcan.

• Predicciones: Anticipas que las cosas van a salir mal y te sientes convencido de que tu predicción es un hecho ya establecido.

6- Magnificación y Minimización: También llamada Trampa Binocular, cuando magníficas, miras tus errores, miedos o imperfecciones o acontecimientos y sobredimensionas su importancia. Esto también se ha llamado catastrofismo porque convierte los acontecimientos negativos comunes en monstruos de pesadilla.

En la minimización se encogen las cosas de forma inapropiada hasta que parecen diminutas. Ejemplos comunes son tus propias cualidades deseables o las imperfecciones de los demás.

7- El razonamiento emocional: En este tipo de bucle encontramos los latiguillos comunes. Tu supones que tus emociones negativas reflejan, forzosamente, el estado real de las cosas: “Me siento culpable, por lo tanto soy mala persona”, ó, “estoy furiosa, eso demuestra que he sido tratada injustamente”, ó, “me siento menos que los demás, eso quiere decir que soy basura”, ó, me siento incompetente eso demuestra que soy una inutil”, ó, “no entiendo esto, es que soy una tonta”.

8- Afirmaciones Hipotéticas: “La tiranía de Los Deberías”, ese famoso concepto de la psicoanalista Karen Horney, que abarca los enunciados del "debería haber hecho”, “no debería”, “él, ella, deberían ser/hacer…” Burns los describe como precursores de la culpa. “No debería sentirme tan nerviosa, esto no es normal…” Cuando diriges las afirmaciones de "debería" hacia tí misma, provoca culpa y frustración, cuando son imposiciones hacia los demás , acabas sintiendo ira, frustración y resentimiento. (“Deberías haber sabido antes que yo, lo que yo quería…)

9- Etiquetado: Otra distorsión reduccionista del latiguillo: Si cometo un error, “soy una perdedora”. “Haré el ridículo, porque soy tonta”. El etiquetado erróneo consiste en describir un acontecimiento con un lenguaje de gran carga emocional. "Etiquetarse a sí mismo no sólo es contraproducente, sino irracional . Tu Yo no puede equipararse a ninguna cosa que hagas. Tu vida es un flujo complejo y siempre cambiante de pensamientos, emociones y acciones. Por decirlo de otro modo, te pareces más a un río que a una estatua", dice Burns.

10-. La personalización y la vergüenza (culpa y vergüenza)

Núcleo central del fustigamiento en las mujeres: La personalización implica asumir la responsabilidad de un acontecimiento negativo cuando no hay base para ello o cuando no es algo que esté bajo tu control. Por ejemplo, una madre que se juzga a sí misma como “mala madre” por las notas bajas de su hijo. Haciendo que esto no sea de ayuda para ella o la situación de su hijo. La mujer que se culpa de la violencia de su pareja, etc.

Te ves a ti misma como la causa principal de un acontecimiento externo negativo, esto te lleva al sentimiento de culpa o de vergüenza.

La vergüenza está tras los sentimientos de humillación, mortificación, timidez, temor social e inseguridad y los de la culpa: responsabilidad, obligación y falta.

Los autorreproches que una se profiere, cuando lo que dominan son los sentimientos de culpa, tienen por lo general la siguiente fórmula " ¿cómo pude hacer eso?", cuando predomina el sentimiento de vergüenza los autorreproches son del tipo: "qué tonta soy, soy una inútil…”, siempre están centrados en alguna insuficiencia de una misma. son los pensamientos fustigantes de los que vengo hablando.

Quién se avergüenza se siente fuera de control pero invadido y paralizado por una hostilidad hacia dentro.

¿Cómo empezar a dejar de fustigarse?

Pues comenzaremos a partir de tres ejes:

1. El serio autorespeto. Piensa cómo te gustaría que alguien que no quiere herirte, ni descalificarte, te transmite un desacuerdo.

2. Escuchar e identificar nuestras distorsiones. Que cuando vuelvas a escucharlas en tus pensamientos queden desacreditadas.

3. Autoconocimiento. Es útopico terminar de conocerse, pero entre más tengas relatada tu vida y tu forma de ser, tendrás más seguridad en el quién eres.

Termino con un ejemplo de la terapia.

Ana solía decir cada cierto tiempo en la terapia: “Te va a parecer una tontería esto que digo”; ó, “ya lo sé, soy tonta por pensar eso”, ó, “me siento ridícula cuando te cuento esto”, o “te debo estar aquí aburriendo con esto tan insignificante”...

Y sus muletillas me decían más de ella, que los hechos a los que se refería. Me explicaban cómo se sentía, que imagen de ella se le devolvía: tonta, ridicula, insignificante.

Siguiendo a Burns, sabemos que sus distorsiones son del tipo de Sacar Conclusiones, (El presagio sobre lo que yo pienso de lo que dice) y de Razonamiento Emocional…(he dicho una tontería, por tanto soy tonta)...

La idea es cuestionar que por más sentido que parezcan tener esos argumentos, no son objetivos. Ni Ana es una vidente capaz de leer mi mente, sobre todo antes siquiera de decirme lo que va a decirme, ni es la terapeuta la que hace calificaciones sobre si algo o no es una tontería o algo interesante. Esa vara de medir es completamente subjetiva a Ana, a cómo se siente al exponerse frente al otro.

Cuando Ana indaga en su propia historia, entiende que su padre todo el tiempo hablaba de ella en terminos de "eres demasiado lista para eso", "eso tienes que saberlo", "no eres tan tonta como las demás mujeres", en una edad en la que claramente no entendía a qué se refería, ni qué era lo que había que saber...ni qué era eso, que se suponía que sabía, para diferenciarse de las otras mujeres.

Cosa que la dejaba más bien, en un lugar contrario, sintiendose tonta de antemano y avergonzada por no saber, porque ella "tenía que saberlo" si ya se le había dicho que sabía.

Junto con la identificación de la distorsión, pudo entonces, en terapia, ubicar que ciertamente hay cosas que no sabe, sobre todo lo que el otro piensa, que con algunas cosas tiene que esperar para saber, pero que eso no la hace tonta... Y que el mandato que viene de su padre de ser lista, se le impuso como un enigma, porque nunca supo muy bien de qué trataba eso para él.

En un siguiente post, desarrollaré otras de las causas por las que las mujeres nos machacamos tanto, pero adelanto que es, por una imposición del mercado, que nos quiere inseguras.